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文章翻译分享 — 一名壮汉给你的肩部健康指导 !

来源:奥运私人教练沈韦羲  时间:2018-02-02 22:18:32

​​​一个壮汉给你的肩膀健康指导打造防弹三角肌


作者 Chad Coy TJ Custer


第一步——完善你的计划

如果你无脑训练,你肯定会出现很多题。
如果你仅仅关注你胸肌的泵感同时只训练
在镜子里你能看到的肌肉(前侧肌肉),那
么你的肩膀时不时会出现问题就没有什么
不正常的了。
尽管你可能很好的完成肱二头肌弯举以
及背阔肌下拉,你仍然可能没有掌握最理想
的肩部健康的正确的“拉”的动作。

肩部灵活性测试

当你自然站立,你可以把两只胳膊抬
起,让肱二头肌与耳朵平行么?

第一张图片腰椎形成弓形,这意味着你的胸
肌以及背阔肌紧张以至于你需要通过向后
倾斜来代偿。如果你需要像这样向后倾斜
去对抗你站立的力那么你将会有一些严
的下背部问题并且这个问题会由下到上从
而引起肩部疼痛。
如果你看起来更像是第二张图片所显示的
你的肱二头肌不能与你的耳朵保持在一条
线,那么你没有充分的胸部移动性。你需要
增加更多的上身“拉”的训练以及做我们将
要讲到的软组织拉伸训练。
如果你跟第三张图片相似在肋骨下拉的情
况下还能保持肱二头肌在耳边,那么恭喜
你!这是一个黄金区域,你做的很好。但是
如果你仍然有肩膀的问题或者想未来也可以好好的保护肩膀,那么继续阅读。

第二步——了解正确的比例
思考一下你正常生活状态下的姿势。你的肩膀向前从而使你弯腰驼背么?你的脖子是不是也在向前的位置?照照镜子,看看你自然站立没有任何调节的情况下是个什么样子。如果你对自己坦诚一些,那么你是有几率看起来是驼背的。你的姿势说明了很多你现在的计划的问题。

为了提高你的计划质量,你需要在2次“推”的训练当中结合3次“拉”的训练。这是一个3 :2的 拉—推比率。更多的“拉”的训练将会使你的姿势好一些,同时这能让你举起更大的重量,这将会使你更加强壮。你难道不想更加强壮么?是的,你想。

确保你每次在举重时都包含一些“拉”的动作。这如此简单就像你在“卧推日”可以在组间做一些弹力带的拉开动作以确保在卧推当中你的肩膀保持很好的线性排列。
事实上,你可以一直带着阻力带当你去任何健身房的时候。当一个人在器械上训练时怎么计划使用它呢?做一些拉开的动作当你在间歇的时候。这难道不会影响我的下一组卧推训练么?做拉开动作的最主要的目的是让你的背部在整个举重过程中保持活跃。这难道不像是一个辣妹从你身边经过么?做一些拉开的动作同样会使你保持泵感。

确保用充足的垂直以及水平方向的“拉”的动作从而刺激整个背部。用窄握距做水平方向的划船从而针对背部“内侧”,用宽握距去做动作来针对你的背部“外侧”。不但要做上拉类的动作,还要做从下拉起的动作从而保持肩膀的移动性。在下拉时同时用宽握距以及窄握距。

增强你的“过顶推”技术
一些人说你不应该做过顶推,因为这对你的肩膀不好,但是这句话仅仅适用于你现在的的确确有伤在身。
在招架的过程中,如果你注意到当你的肩前部下垂同时你的肘部向外展开,然后你的肩膀距离乳头很近,那么你将会受到一些影响。当你的肩膀下垂,杠铃低于肩峰时你的肩袖将会会受到挤压,。
当做站姿推举时,保持肘部指向前方同时躯干保持紧张。收紧你的肩胛骨在一起保持肩膀处在中立的位置。

下一次当你做站姿推举的时候,做一个快速的身体检查。


步骤
1. 站立与肩同宽
2. 抬起肘部同时挺胸
3. 保持头部自然中立
举重
1. 随着你微微向后倾斜,推起杠铃,保持核心稳定。
2. 保持你的肘部指向前方就像是招架开始一样。
3. 一旦杠铃高过头部,就要从上到下充分的伸展身体,并保持紧张。
4. 在推起的顶部把肩膀耸高。

​平板卧推


不要让你的肘部向外伸展过多。这种模式卧推是集中于“锻炼你的胸肌外侧”,如果你想要保持肩膀健康那么就要避免这个可怕的主意。有很多其他的训练,你可以加以利用去帮你孤立训练胸的这一部分。所以当你平板卧推时,你应该像一个力量举选手一样向里收紧你的肘部。这种姿势不但会挽救你的肩膀,同时你将会获得强劲的肱三头肌。

​步骤

1. 使脚掌平稳的放在地上。
2. 收紧你的肩胛骨同时放平背部去对抗平板。
3. 让你的下背部保持自然的弓形状态。
举重
1. 随着杠铃向下,向身体内侧紧紧地锁紧肘部。
2. 使杠铃落在你的下胸。
3. 把杠铃按原路线直线推起到初始位置。
第三步——提高灵活性
你曾经坐在马桶上为了擦屁股而挣扎过么?你曾为够到你的汽车安全带而挣扎过么?你是不是一做抓举就失败?如果你对诸如此类的回答是“YES”,那么你肩关节缺乏灵活性。
肩关节非常灵活以及复杂,需要你的肩胛骨以及胸椎(上背)协同工作。为了肩膀能正常功能的运转,胸椎需要足够的灵活性。在去处理你的灵活性限制问题时,在正式训练开始前可以做一些软组织的放松。这将会放松受限粘连的组织以及增加目标区域的血流量。对于常规区域比如说胸部,背部,肱三头肌以及胸椎等都可以用泡沫轴来训练。
滚动全身的大部分区域,把这项工作作为身体扳机点的检查工作。一旦你发现哪里出现扳机点,就把这些球球给消灭。一个曲棍球对于例如肩袖还有肩胛骨之间的这些特殊区域将能很好的发挥作用。你也可以用它训练你的背部以及胸部。

胸部放松

​1. 把泡沫轴放在与胸部成大约45度的位置穿过身体。

2. 把你的手掌平放在地上,同时把胸部外侧放在泡沫轴上。

3. 在你最敏感的区域前后移动泡沫轴。


肱三头肌放松


1. 伸展你的胳膊,同时把泡沫轴放在肘部低下。
2. 当滚动时把你的头部放在肱二头肌上作为一个额外的压力。
3. 在最敏感的地区停止,持续按压。

背部放松

1. 把你的手掌平方在地面,同时把你的同侧身体侧放在泡沫轴上。

2. 上下晃动,向后向前滚动,放松你的肩膀到身体侧面中间的这一区域。

3. 在最敏感的区域多花一些时间按压以及滚动。

胸椎放松


1. 把你的肩胛骨放在泡沫轴上方,同时双手抱头或者交叉放在胸前。
2. 从你的脖子开始向下滚动直到你的背部中间从而顶起胸部指向天花板。
3. 在最敏感的区域停止并按压一段时间。

斜方肌以及菱形肌放松


1. 一只手抓住另一只交叉在身体前侧手的肘部并向身体内侧牵拉,同时被拉侧肩胛骨后靠住曲棍球。
2. 从肩胛骨顶端向下以画小圆圈的轨迹直到底端。
3. 在最敏感的区域停止并按压一段时间。


肩袖放松


1. 把一只手放在头后面同时把曲棍球放在你的肩胛骨靠近三角肌后束的位置外侧。
2. 以画小圆的轨迹倚靠在墙上向肩袖内侧活动。
3. 在最敏感的区域停止,并持续按压一段时间。

第四步——训练前激活你的肌肉
一旦你感觉身体柔软了,那就在去做卧推之前热一热你的背部从而使肩部更加稳定。用一个阻力带把你的肩膀拉回适当的线性排列状态同时激活你的肌肉。
如果在你的健身房没有阻力带,那么需要买一个。不论你去哪的健身房都带着。阻力带是便宜的同时让你看起来你知道你在健身房正在做什么。在你做卧推之前你应该做一些训练,比如说针对肩袖的“枪手式”,还有针对背部的水平以及垂直的拉开训练。
枪手式

​1. 在两个手腕上圈上一个迷你阻力带同时把肘部贴近你的身体。

2. 保持两个肘部在身体两侧的紧张状态,向外旋转你的肩膀从而使你的手掌向外。

3. 你需要感觉到你肩膀后侧的收缩。


水平阻力带拉开

​1. 以同肩宽握距拿一条阻力带同时在你的身体前方伸展胳膊。

2. 随着肩胛骨后夹,沿着胸部的水平线把阻力带拉开贴近胸部。

3. 在拉阻力带的过程中尽量不要抬高胸腔。


垂直阻力带拉开


1. 以同肩宽握距举起一个阻力带,胳膊在头上伸直。
2. 把阻力带拉向你的头部后面,核心保持稳定同时胸腔向下。
3. 在你的胳膊与地面平行时结束动作。

第五步——训练之后拉伸
抓住一个阻力带。它将会使你肩膀放松从而有利于肩关节。放松也是一种增强灵活性的技术,这种技术会给关节创造更大的活动空间从而使体液流进肩膀恢复灵活性。

背部

​1. 把你的手放在阻力带上同时把整个身体的重量向后推向臀部。

2. 随着你逐渐放松肩膀把臀部拉回。你会感觉你的肩膀得到了轻微的放松。


胸部

​1. 把你的手腕放在阻力带上同时外展胳膊。

2. 向阻力带相反的方向旋转你的躯干。你应该感觉到在你的肩前部以及胸部还有肱二头肌有拉伸。


肱三头肌

​1. 把你的肘部放在阻力带上同时抓紧阻力带。

2. 向前迈一步从而使得阻力带把你的肘部抬起指向天花板。

3. 随着迈出步子把胸腔向下拉从而使你的肘部抬起。


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