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提升运动表现又有效恢复能量的:3种西洋参食谱!

来源:奥运私人教练沈韦羲  时间:2018-02-13 22:59:06

​​俗话说得好:“活到老,不只要学到老,更要动到老。”随着运动风气逐年兴盛,一般人投身运动的目的不外乎三种:健康减重、健身增肌,或挑战自我。而随着运动营养的观念抬头,时下的运动爱好者除了在意强度、种类等运动内容之外,也开始关心如何透过运动前、中、后的饮食选择,更有效的达成目标?近半年,更有许多健身爱好者开始食用西洋参来提高运动的表现。

事实上,不同的运动目标,适合的饮食方案也不尽相同。以下根据前述三种不同目标,总括性的跟大家分享运动前、中、后的正确饮食法。

提升运动表现又有效恢复能量的3种西洋参食谱

1  健康减重

A运动前60分钟:依据运动激烈度,建议可补充250-500毫升水分。

B运动过程中:依据运动激烈度,每20分钟补充150-250毫升水分,可以在白开水中加入有助于延缓疲劳感的素材,像是西洋参。

C运动后60分钟内:由于肌肉肝醣耗损,建议补充蛋白质与碳水化合物,回补流失的肝醣及修复肌肉,例如1颗茶叶蛋加1个超商御饭团。

2  健身增肌

A健身前60分钟:为了在健身过程中,让身体持续获得能量,除了补充水份250-500毫升,得再增加低GI的食物摄取,像是可再多吃一颗约手掌大的地瓜。

B运动过程中:依据运动激烈度,每20分钟补充250-300毫升水分,另外在白开水中加入有助于延缓疲劳感的素材,像是西洋参。

C运动后60分钟内:健身过后,肌肉组织受损,必须补充蛋白质与适量碳水化合物,补充肝醣的耗损与提供肌肉修复及增生之材料,可以补充1颗茶叶蛋及1个超商御饭团或1杯500毫升无糖豆浆。

健身过后,可以补充1颗茶叶蛋及1个超商御饭团或1杯500毫升无糖豆浆

3  挑战自我

A比赛前1周:将肌肉肝醣透过大量运动消耗完毕,再进行“肝醣超补”,每日提高淀粉类的摄取,使肌肉的肝醣储存量达到最大。

B比赛前60分钟:补充150-200毫升水分或西洋参茶,再增加1根香蕉摄取。

C比赛中:视比赛情况补充水份,建议可每20分钟补充150-250毫升水分。

D比赛后60分钟内:补充高GI的食物,迅速补充合成肝醣所需原料补充,例如:1颗茶叶蛋、1个超商御饭团、1杯500毫升无糖豆浆。

以上针对运动前、中、后饮食所做的建议,是适合大多数人的方案,但若想要进阶提升运动表现、增加肌耐力、或减少运动后的肌肉疼痛不适感等,对食物的选择就显得相对重要。

​人参有助于提升运动表现?

已有许多研究指出,西洋参对于抗疲劳、抗发炎及提升运动表现有显著的效果。2008年加拿大人体实验研究显示,西洋参具有显著降低运动后体内发炎指标的效果。2015年的研究更发现,将实验用老鼠先喂食14天的西洋参萃取物,再进行运动,并抽取血液进行分析。结果发现有喂食西洋参的组别比没有喂食西洋参组别,肌肉受损程度较低、血液中的肌酸激酶与嗜中性球数量显著较低。此三项都是反映肌肉健康状态的指标,显示西洋参对运动时的肌肉损伤具有修复作用。顺带一提,更有研究指出西洋参含有的人参皂苷能降低体内酪胺酸酶的活性,进而抑制体内黑色素生成,减少黑斑产生。

提升运动表现的西洋参食谱

随着市民经济能力提升,传统上被视为名贵食材或药材的西洋参,不再是王公贵族独享的专利,一般民众也可以在许多通路轻易购买到价格合理、品质优良的西洋参。


既然已知我们可以透过摄取西洋参提升运动表现,最后,特别请营养师提供三种西洋参食谱,适合大部分人于运动前、中、后食用,以更有效达成个人目标。

​西洋参对于抗疲劳、抗发炎及提升运动表现有显著的效果

1  枸杞西洋参鸡汤

食材:

全鸡1只、枸杞10克、红枣8颗、西洋参片10片、干香菇10朵、米酒 10毫升。

做法:

鸡只洗净、干香菇泡水、红枣建议可先剥开再放入较好。处理完后,将所有食材放入锅中并加水至盖过鸡只,放入电锅中蒸煮。起锅前加入米酒,再闷5分钟即可。

食用效果

禽类富含丰富蛋白质,且脂肪含量在所有的肉类中最低,适合健身后食用,并借由西洋参、枸杞、红枣等温补中药材,使健身耗损的体力尽快获得补充。

2  西洋参柠檬饮

食材:西洋参片3片或等量参粉、柠檬1颗、苹果半颗、奇异果半颗、蜂蜜5毫升、300毫升白开水。

做法:将苹果、奇异果、参粉、蜂蜜、白开水放入果汁机搅打均匀,再挤入柠檬汁即可。(若使用参片,则先用热水浸泡成人参茶,再倒入果汁机)

食用效果

比赛时,大量流汗会流失电解质与水分,可以适时补充身体所需的钠、钾、镁等电解质,以及借由西洋参提供的抗疲劳效果,增强运动表现。

3  西洋参洛神花冻

食材:参粉8克、洛神花干6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法:先熬煮洛神花、菊花及黑糖,并同时加入参粉与吉利丁。熬煮完成后,放凉,倒入小杯中,再放入冰箱冷藏,等待成冻即可。

食用效果

低热量高饱足感,可降低运动后的饥饿感,协助控制热量的摄取,更含有西洋参粉、洛神花、菊花等食材,可帮助运动后的疲劳恢复与体力补给。

参考文献:

Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080

Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331

Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006​​​​

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