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过年不想吃(zǎo)早(qǐ)饭(chuáng)?营养师帮你想好理由了!

来源:营养师顾中一  时间:2019-01-25 23:45:03

​​今天我在清华大学做了一场医生使用新媒体的经验分享,讲了讲我和媒体打交道的经验,其中一条就是媒体采访我一般都会认真对待,然后把接受采访的内容发在自媒体上………  

比如今早CCTV1播出的就是我前两天微博提过的采访。




下面这篇是今天新京报记者采访我的一些关于早餐方面的内容。



本文 1700 字,写作用时 2 小时,阅读约需 3 分钟

马上春节了,很多回到家的朋友是不是已经开始被爸妈逼着早起吃早餐了?看完这些问题,你可能就有睡到自然醒的理由了~


一:早餐午餐混成一顿吃,真的科学、健康么?

二:几点吃早午餐比较合适?后面正餐的时间如何安排?

三:早午餐中应该有哪些类型的食物?可以做举例推荐么?

四:一天只吃两顿,能帮助保持身材?

五:春节期间饮食比较油腻,早餐可能是最“轻盈”的一顿法,在食物选择上您有什么推荐?


作者:顾中一,北京营养师协会理事,清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V,八年三甲医院营养师经验,头条号签约作者,所著科普图书已销售十余万册。



一:早餐午餐混成一顿吃,真的科学、健康么?

古代人是一天只吃两顿的

在过去高体力工作的农业社会,早餐是必须要吃的,吃饱了才有力气出去劳作。白天把田间的农活忙一忙,太阳落山前再吃一顿就要睡觉了。日出而作,日落而息,他们是起得早吃得早睡得也早。

当代人可以这样吗?

最简单的一个标准 —— 不吃早饭的话上午能不能维持良好的工作状态、有没有出现低血糖的状况。

现在由于夜生活比较多,大多数人晚餐吃的比较丰盛,第二天上午也没啥体力活动,这时候早饭晚点吃甚至和午餐汇成为一顿吃也是可以的。

这样健康吗?

比早餐更重要的是一天整体的饮食质量。

现在大部分人平时都不缺衣少食,饿肚子还是比较难的,更多的时候是饮食质量太差,比如爱吃精白米面和肉食,蔬菜、水果、全谷物吃的过少。

在没吃早餐的情况下,早午餐更应该注意饮食质量。

比如这顿饭应当有一半左右的蔬菜和水果,略少于四分之一是高蛋白质的食物,略多于四分之一是主食。这样的饮食结构比较健康,也是一种合理的选择。

这些人群不适合两餐合一

糖尿病患者,短时间内大量进食和长时间空腹会造成血糖波动剧烈,而明显的血糖高峰和血糖低谷都对血管健康不利,因此不仅早餐要吃,还要适当增加餐次,合理安排一天总能量的摄入频率。

有胃炎、肠炎等消化道疾病的患者因为吸收能力比较差,一般建议每天吃五顿饭到六顿饭,不应当把两餐混成一餐吃。

学生要想保证良好的饮食质量和学习状态,早餐还是有必要吃的。(有研究显示如果不吃早餐,学生的成绩是可能受到一定的影响的)

早餐怎么吃方便又营养?

最简单的方法就是用常温保存的牛奶兑即食燕麦片,还可以用煮蛋器煮一个鸡蛋,整体的操作时间都很短,可以作为快捷的早餐。

另外也有一些专门为早餐设计的强化食品也可以作为快捷早餐的选择,比起街头早餐更为安全营养。




二:几点吃早午餐比较合适?后面正餐的时间如何安排?

几点钟吃饭还是应该结合自己的生活作息

如果从前一天傍晚到第二天早上都没有吃过东西,早饭可以早点吃,前一天吃多了就晚点吃,不要硬吃(明明没饿呢到了午餐点也去硬塞一些)。包括有的朋友上下班时间都比较晚,整体地将每一餐延后一些也是没有问题的。



三:早午餐中应该有哪些类型的食物?可以做举例推荐么?

早午餐最好是保证谷物、蛋白质类食物、蔬菜、水果以及乳制品都有

谷物应该以全谷为主,或者至少三分之一的粗粮。蛋白质类食物包括鸡蛋、瘦肉、大豆制品、鱼虾。蔬菜水果可以多吃一些,注意不要用果汁来代替完整的水果。乳制品每天至少要吃300克,也可以放在这一餐里。

食物多样化非常重要。如果早午餐做不到面面俱到,至少要保证谷物和蛋白质类,最简单的办法可以考虑用牛奶+即时类燕麦片一起吃。



四:一天只吃两顿,能帮助保持身材?

确实有研究显示,每天吃两顿饭对于代谢指标、心血管健康指标的改善有一定的帮助。

是不是有些人想起了“轻断食”?其实“断”并不是获得健康的捷径,最核心的两个影响因素是总热量和饮食质量

是总热量决定了你的胖瘦和能否保持身材,饮食质量决定了能否预防慢性病,对于你的身体健康是否有好处。

高质量的饮食意味着其中应有大量的蔬菜、水果,整体以植物性食物为主,可以用豆制品来代替富含饱和脂肪的肉类,油盐限量,少摄入含糖饮料以及精白米面。

对于很多人来说,吃垃圾食品来填饱肚子还不如饿一顿,一般人偶尔饿一饿,有一些饥饿感是没有问题的。




五:春节期间饮食比较油腻,早餐可能是最“轻盈”的一顿法,在食物选择上您有什么推荐?

可以不吃

我们平时对于饮食结构以及蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例都有一定的要求。春节期间可能吃的大鱼大肉更多,因此如果你前一天已经吃撑的情况下早餐可以不吃。

保证膳食纤维的摄入

动物性的食物中缺乏膳食纤维,所以你可以趁着早餐的机会保证膳食纤维的摄入,包括蔬菜、水果以及各种杂粮。

比较推荐的是早餐家人们一起吃杂粮粥,有条件也可以吃蔬菜,家里可以做点方便的凉菜小菜,注意不推荐咸菜、腌菜。



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