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这种烹调法美味少油,VC保存率超高!

来源:范志红_原创营养信息  时间:2018-01-25 10:03:01

​​在制作蔬菜的时候,你用的是什么方法呢?是炒?是煮?是蒸?是炖?营养素保存率特别高,操作又简便,口感很美味,又不太挑原料,还不产生油烟,不污染厨房也不会伤皮肤……这样优点多多的全能冠军,是哪一种烹调方法呢?

嗯,当然还是我推荐了好几年的“油煮菜”啦。不过,这只是这种烹调方法的俗称,它的正规名称,可能叫“水油焖炒”比较精准。

所谓“水油焖炒”,听起来挺麻烦的,其实是概括了这个烹调方法的几大特征:

它有炒的操作,但和炒菜有区别。其实是用“沸水+少量油”来替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒,实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油,做到了少油烹调。

它有煮的操作,但和煮菜有区别。煮菜需要大量水,要没过所有食材;而这种“水油焖炒”则只需要一小碗水,甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水,既能避免水溶性营养素大量溶出损失,又能让蔬菜纤维吸油变软,改善口感。

它有炒和煮的因素,但又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后,还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材,加速成熟速度。热蒸汽的穿透力强,能让食材内部迅速成熟,而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里,能保留蔬菜的美味。

它有焖的过程,但和炖菜也有区别,因为它只中火焖半分钟到1分钟(如果是难熟或大块的食材,可以延长焖的时间),然后就打开盖子,中火再翻1分钟,让水分适当蒸发,再迅速关火,烹调时间短。这样,成品菜看起来和炒菜没有区别,盘子里只有很少一点汤汁。长时间的焖会让菜叶变黄,而且损失类胡萝卜素比较严重。

总之,这种“油水焖炒”的好处是巨大的——它比炒菜放油少,比煮菜放水少,比蒸菜速度快,比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

据我们实验室的测定,菠菜、芥蓝等菜肴,在用油水焖炒的操作法时,维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法(仅能保存40%~60% 维生素C)。我们的特别发现是:水中先放少量油,再放入菜煮熟,可以有效保护维生素C。而如果水中先放入盐,则会显著增加维生素C的损失。

同样用100克水来煮100克菠菜,营养素保存最好的方法是:在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐,连汤一起食用。这样操作时,菠菜的维生素C保存率高达96%!而用大量水煮沸,把菜放进去焯一下,再捞出来,把煮菜水扔掉,则维生素C保存率只有约50%别说什么菠菜都含有大量草酸,冬天的深绿色菠菜,以及嫩嫩的小菠菜,真的没有那么多草酸。自己用舌头鉴定一下涩不涩,就知道了。不用大量水焯,营养保存更好。

同时,这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%,而我们调查过,餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量往往在6%以上,有的菜简直是泡在油里,摄入的脂肪就更多了,吃200克菜就能摄入20克以上脂肪

这种烹调法操作很简单,烹调零基础的菜鸟也能学会。最好的地方是,它还特别环保健康!没有油烟,不在厨房产生PM2.5,不伤烹调者的皮肤。

这里给大家介绍两个用“水油焖炒”方法制作的升级版美食:

上汤海米蘑菇菠菜

锅里放一小碗水(去油鸡汤当然更好),加入1汤匙泡发海米,2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇,煮2分钟。加1汤匙香油,再放切段的菠菜200克,翻匀,盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的整煮蛋,混匀,汤就有点乳白色了。加入少量盐(或用鸡精替代)和白胡椒粉调味即可。小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。冬天的菠菜涩味很淡,草酸含量也就减少,即便不提前焯过,也无需担心。如果实在心理过不去,可以把菠菜换成其他深绿色的绿叶菜。

这个菜是我在北京卫视“我是大医生”栏目现场操作过的。卖相很不错,味道更不错。我在餐馆吃的蔬菜菜肴通常还不如我做的这个…(节目好像叫做“亚硝酸盐的三生三世大起底”,网上很多视频转播,有兴趣的朋友们可以找来视频看一看)

木耳粉丝羊肉油麦菜

锅里放一碗半水,加入2片姜和几粒花椒煮沸,加50克羊肉片搅匀,中火,再次沸腾后,去浮沫,加入50克水发木耳,沸腾后小火焖1分钟(木耳不能完全泡入水中,所以需要蒸汽杀菌)。打开盖,加1小勺香油,再放洗净切段的油麦菜150克,翻匀,沸腾后小火焖煮半分钟。然后放入泡软的粉丝,搅匀,开盖煮半分钟,即可关火。加入少量盐(或用鸡精替代)和白胡椒粉调味即可。小白菜、茼蒿等绿叶菜同样适合。

不妨给家人尝尝这种又简单又好吃的新做法哦!相信老人孩子都会喜欢的。

数据来源:朱瑞欣等,油煮菠菜的质构、感官和维生素C保存率分析. 食品科技,已接受,未刊出

作者:范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)​​​​
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