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超级科普 | 膝盖内扣(Knock Knees)连载(二)

来源:张景琦Unlimited  时间:2018-01-11 22:22:00

​​​张景琦

本期内容介绍:①膝盖内扣改善方法:放松/拉伸大腿内侧肌肉;②膝盖内扣改善方法:强化大腿外侧肌肉力量;③膝盖内扣改善方法:放松/拉伸股二头肌;④膝盖内扣改善方法:强化股四头肌和腘肌力量。

连载(一)地址:

超级科普 | 膝盖内扣(Knock Knees)连载(一)

5. 膝盖内扣改善方法:放松/拉伸大腿内侧肌肉

为什么做:大腿内侧肌肉过紧会促使髋关节内旋、内收,引起膝盖内扣。

1. 蝴蝶坐姿

① 如下图所示坐在地面。将前臂或肘部放在大腿内侧位置;

② 将大腿向外推,保持该拉伸姿势10-30秒;

③ 重复3-10次。

​2. 侧向箭步蹲

非常简单的动作,保证要拉伸的那条腿完全伸直。每侧拉伸10-30秒。共重复3-10次。

​注:除了以上2个动作,大家在其他渠道获取的【拉伸内收肌】动作都有助于大腿内侧肌肉的拉伸

6. 膝盖内扣改善方法:强化大腿外侧肌肉力量

为什么做:大腿外侧肌肉力量太弱会促使髋关节内旋、内收,引起膝盖内扣。

1. 腿部外展

非常简单的动作,健身房随处可见该器械。

进行3-5组,每组12-15次重复,组间休息1分钟。

​2. 侧身蛤蜊

① 侧躺在地面,大腿与上肢保持135°夹角,大腿和小腿保持90°夹角,双腿紧贴在一起;

② 双脚内侧始终紧贴在一起(这点非常重要)。外展一侧大腿,在动作最顶端保持1-2秒,然后回到初始位置;

③ 进行12-15次重复,然后换另一侧;

④ 共进行3-5组。

​注:除了以上2个动作,大家在其他渠道获取的【锻炼外展肌】动作都有助于大腿外侧肌肉力量强化

7. 膝盖内扣改善方法:放松/拉伸股二头肌

为什么做:腘绳肌(股二头肌)过紧会导致胫骨外旋, 引起膝盖内扣

站姿举腿

极其简单的动作,地球人都做过。保持该姿势10-30秒,然后换另一侧腿。一共重复3-10次。

注:除了以上动作,大家在其他渠道获取的【腘绳肌、股二头肌拉伸】动作都有助于相关肌肉的拉伸与放松。

8. 膝盖内扣改善方法:强化股四头肌和腘肌力量

为什么做:稳定膝盖,防止胫骨外旋 

1. 强化股四头肌(大腿前侧)

锻炼大腿前侧的动作非常多,包括:深蹲、箭步蹲、腿屈伸、腿举等等。膝盖不好的朋友或者小白还可以参考以下2篇文章:

腿部训练"三剑客"!!

超级科普 | 强化膝盖的10大超级动作

2. 强化腘肌

红色部位为腘肌。

​方法:

① 坐姿,膝盖弯曲90°;

② 用手稳定住膝盖(膝盖朝向正前方);

③ 向身体内侧内旋转小腿;

④ 重复30次,然后换另一条腿;

⑤ 旋转小腿时,脚面一定不能离地!

9. 未完待续……






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