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跑步后肌肉酸痛,怎么办?

来源:跑步指南  时间:2017-12-12 11:29:18

​​你一定有这样的体验:跑步后的那几天,腿部肌肉酸痛,上下楼梯的时候尤为困难。


比如下面这样:


为什么肌肉会酸痛?

一般认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积引起的,当跑步速度维持在一个比较高的速度,就很容易引发乳酸的堆积,堆积到一定程度,肌肉就会感到酸痛胀,难以再维持原有的运动状态,这很正常,也是一种身体保护机制。


一般放慢速度后就能缓解,正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步,而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉,没有啥大副作用。


所以,如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话,这个其实不是乳酸引起的,而是延迟性肌肉酸痛,简称DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。


大多数研究认为,这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。


DOMS往往被误认为是乳酸堆积,同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12-24小时开始出现,一般在24-72小时达到高峰。


怎么运动会导致DOMS?

DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生。比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大,又或者原本是后跟落地跑,一下子改变为前掌落地跑,那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动,会导致小腿的DOMS。


一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS,很久没有做仰卧起坐,一下子一口气做50个,第二天那酸爽。


所有的人都会出现DOMS,即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后,DOMS的程度才会随之减轻。


所以我们经常说的:No Pain,No Gain。也是有科学依据的。


出现DOMS了该怎么办?

要不要去看医生呢?

DOMS不去处理的话,一般会在7天后消失。但如果身体感到很衰弱,酸痛部位严重肿胀,甚至尿液颜色变深,那么就必须去医院看看了。


一般的肌肉酸酸痛,我们自己调整恢复即可:


1、间歇式的轻量的运动刺激;


2、及时补充碳水和优质蛋白质;


3、充分的休息;


4、跑中及跑后穿压缩衣裤;


5、跑步前的充分热身;


6、跑后的按摩;


7、适当的拉伸;


8、热冷交替敷。


有什么办法能预防DOMS吗?


较好的办法就是循序渐进地增加运动量,跑量和跑速的要慢慢增加,要适量。让肌肉有时间去适应新的负荷,当然这样做可能没有办法完全避免酸痛,但是可以使酸痛的程度最低化。


同时要重视运动前的热身,让肌肉足够柔软,对接下来要进行的正式训练做好准备。


有时候,肌肉酸痛会在运动时减轻,但是运动后又会恢复。一般性的酸痛,可以继续做运动,轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重,那么就要彻底休息几天了,等症状消退后再继续运动。


今天说了一个比较学术的问题,老王尽量写的接地气一些,方便大家理解。10月底,女儿的亲子运动会上,不慎摔了一跤,腿很痛,心更痛。这几个月一直在养伤,错过了杭马、舟马,接下去还要错过厦门。不能跑步的日子格外想跑步,只能码码字了,希望有老王文字的陪伴,能让你的跑步更容易坚持一点。​​​​

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