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菠菜的价值超乎想象,也许你误解了它!

来源:范志红_原创营养信息  时间:2016-12-24 12:35:08

如果问欧洲人什么蔬菜营养最好,排前三名的答案当中总是少不了菠菜。在超市看看就会发现,欧洲的新鲜菠菜价格高昂,即便现在欧元贬值,按人民币计算,也往往要三四十块钱一斤,让低收入者望而却步。

对很多人来说,菠菜的营养价值好像就是似是而非的“含铁多”、“补血”、“凉血”之类词汇,其实它可是名副其实的上档次保健蔬菜。相关营养研究结果足以让它自豪——

菠菜富含钾,含量不逊色于香蕉和猕猴桃。

菠菜富含镁,在蔬菜中是最高一档,钙含量也不低。

菠菜富含叶黄素,英国研究确认它是欧洲食品超市里叶黄素含量最多的蔬菜。叶黄素和胡萝卜素一起,对眼睛的健康大有益处。

菠菜富含叶酸和维生素K,即便和其他绿叶蔬菜相比也是佼佼者,浅色蔬菜和它差着数量级。

菠菜富含膳食纤维,对预防便秘有好处。芹菜虽然有筋,纤维含量还是低于菠菜。

菠菜富含多种抗氧化物质,氧自由基吸收能力(ORAC)在蔬菜中是最高一档。

菠菜富含硝酸盐,趁新鲜时吃,有畅通血流和降低血压的作用,有利心血管保健。

菠菜的其他营养素含量,包括维生素C、胡萝卜素和维生素B2等,都高于蔬菜的平均水平。

这样一种优秀的蔬菜,却经常被人鄙视,甚至是误解。说来说去,无非就是几个理由:

理由1:菠菜含草酸!吃了牙齿涩!吃了得结石!吃了骨质疏松!孕妇不能吃!

菠菜唯一的缺点,就是草酸含量高。这事儿并不难解决,把它放沸水中焯烫半分钟,捞出来控去水,去掉涩味就行了。涩味就是草酸带来的,焯烫可以去掉40-70%的草酸,把菠菜的草酸含量降低到和其他蔬菜差不多的水平。其实蔬菜水果个个都含有草酸,只是含量多少的区别罢了。

就这点烹调时的麻烦而已,难道就能把菠菜的所有优点都抹杀了么?顺便说一句,韭菜、茭白、苦瓜和竹笋都富含草酸,怎么就没人说呢?马齿苋含草酸更多,很多人还专门挖来吃呢!无非是菠菜有草酸的知识比较普及,其他蔬菜草酸多的信息人们不知道罢了。

焯烫过的菠菜,既不会让人得结石,也不会让人骨质疏松,孕妇们完全可以放心吃,用它来补充叶酸。

理由2:菠菜不好吃!菠菜焯过之后很“筋”很塞牙!

如果菠菜不好吃,真不知道什么绿叶菜能说得上好吃了。去掉涩味之后,菠菜叶子味道相当鲜美,这是我们的祖先爱上它、并把它培养成栽培蔬菜的重要原因,也是全世界人民都吃它的原因之一。

同时,菠菜叶子质地柔软,口感非常好。所以,焯烫去涩之后的蔬菜常常被压成泥,或者打成糊糊,作为婴幼儿的辅食,给宝宝补充营养。而且,菠菜烫熟之后体积大幅度缩小,一大盆生菠菜变成一碗熟菠菜,一顿吃掉200克熟菠菜完全没什么难度,各种营养素妥妥地大批入账。

不过,对于老一些的菠菜来说,叶柄的部分确实在焯烫之后比较韧性,容易塞牙。在有些发达国家当中,直接把菠菜的叶柄大部分剪掉,只留下叶子和短短的叶柄,装在塑料袋里卖,这样洗起来方便,吃起来也愉快多了。

这事情也不难解决。焯烫菠菜的时候,在沸水里加入一勺香油,然后再放菠菜进去,纤维素就会软化,菜叶也会更加柔软、油亮和鲜美。记得水里不要放很多盐,也不要在捞出菠菜之后用冷水冲,要摊放在盘子里自然晾凉,否则菜叶会变得韧性难嚼。不妨试试这个方法,没准特别讨厌菠菜的孩子以后就能接受它哦!

理由3:菠菜一年四季都能吃上,肯定是反季节的!叶子那么黑绿黑绿的,是不是化肥施多了!

这可就委屈菠菜了。菠菜是个一年四季可以种的蔬菜,耐寒性很强,有春菠菜、夏菠菜和秋菠菜,还有冬菠菜。冬菠菜是在入冬之前播种,冬天休眠,春天收获的。为了提高它的抗冻性,菠菜在休眠之前的确要施肥补营养,但这是帮助菠菜越冬所必须的措施,其效果就是让叶绿素含量增加,叶片充分肥大,加强光合作用,以便菠菜积累营养。植物和人一样,“身体强壮”才能抵抗严寒。

相比而言,寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小,口感更鲜美,夏天的菠菜相对而言涩味重一些,因为草酸含量更高。其实在植物中,草酸不是一个坏东西,它能起到抗氧化、抗病虫的效果,间接地帮助减少农药用量,所以我们不必对草酸那么心怀反感。

对绿叶菜来说,叶子绿得发黑才是营养价值高的状态。绿叶颜色越深说明叶绿素越多,合成的养分越多,营养价值越高。大棚蔬菜、水培蔬菜的叶片颜色往往会偏浅,原因之一是光照不足,叶绿素不够多。绿叶蔬菜中的叶酸、VK、叶黄素和镁的含量都是和叶绿素含量成正比的,我们怎么还能嫌人家菠菜叶子绿色太深呢……

虽然在中国,菠菜价格亲民,四季可见,算不上高档蔬菜,但这正是它的可贵之处啊!我们可不要因为种种误解,错过了这种既美味又营养的好食材!

(作者:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家)

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