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跑步放大镜之:如何计算自己的跑步热量消耗赤字?

来源:跑步指南  时间:2017-11-20 11:23:18

​​当下,眼看着秋风已起,冷空气即将南下,对于大部分人来说,贴秋膘的日子到了。。。


而对于今年信誓旦旦想要减肥的人来说,这完全是个噩耗。


难道辛苦跑了大半年,今年的减肥计划就这样搁浅不成?明年夏天如何展示我的人鱼线、马甲线?


其实对很多人来说,对于减肥这件事,痛点在哪里可能还不是很清楚,今天大叔就借着这个机会,把跑步减肥这件事更加深入的说一说。


你看,大叔很细心的为各位整理了一些有关跑步减肥心得,看看你跑步的成果最终被什么毁掉了。


1,如何计算跑步消耗的热量

简单公式一:跑步热量(kcal)=体重(kg)×距离(公里)×1.036

举个例子:一个70kg的成年人跑5公里消耗的热量大约是362.6千卡。


简单公式二:跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(分钟)×指数K

一小时8公里 K=0.1355

一小时12公里 K=0.1797

一小时15公里 K=0.1875

举个例子:同样是70kg的成年人,以每小时12公里的速度跑步半小时,消耗的热量大约是377.37千卡


注意:每小时12公里,这个速度已经是相当快了,一般每小时10公里的配速约等于5:30,这已经是一个初级跑者的入门级速度了。


这里很明显的体现出,公式一只是简单的考虑体重、距离对于热量的消耗,而公式二会把跑步的速度考虑在内,看各位自己需要吧。


2,跑步消耗热量中有多少是在消耗脂肪?

这个问题大叔记得上次提起过,其实这个问题跟你跑步跑得快慢有关系,其实跑步快慢,就是有氧跑与无氧跑的问题。


有氧跑步:让你的心跳保持在最大心率的60%-70%左右,你的热量约有40%来自于脂肪分解。


无氧跑:心跳超过至大心率的70%以上(这里可能因人而异,如果对常常锻炼的人来说,也有可能80%),热量消耗中约有10%来自于脂肪。


注意:这里有氧跑步指的是一段时间持续奔跑,一般需要30分钟以上,如果你只是跑几分钟,那基本都是消耗碳水化合物,脂肪的成分很少。


3,如何形成热量赤字

从减肥角度看,人的热量消耗 > 摄入热量,才会形成热量赤字,我们才有可能瘦下来,不然的话,摄入热量大于消耗热量,那么多余的热量会以脂肪的形式存储下来。


如果你要问我,只是跑步就能形成热量赤字吗?


其实这个问题比较复杂,我们要搞清楚几个概念,简易人体热量消耗公式:

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

一个30岁,体重约60公斤,身高约160cm的女性,日常消耗热量为:1378千卡


男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

一个30岁,体重约70公斤,身高约170cm的男性,日常消耗热量为:2079千卡


注意:这里我们不难发现,随着我们年龄的增大,我们日常消耗就会逐步减少,也就是我们年龄越大,身体基础代谢率就会下降,日常热量消耗就随之减少。


这就是我明明和20岁的时候吃的一样多,为什么等我30岁了却会自然发福的原因。


到了这里,我们来总结一下:一个30岁,体重约70公斤,身高约170的男性,今天还以每小时12的速度跑步30分钟,结果他一天的总消耗大约:2456.37千卡。


那么形成热量赤字,除了日常消耗、运动之外,我们还要看看一天的摄入,我们接着往下说。


4,控制饮食

俗话说跑步千里,不及撸串一顿!前面说的2456.37千卡究竟是多少热量呢?


大叔笑嘻嘻的继续举例子:

200克小碗米饭3碗(算你早中晚克制着各吃一碗)——约 696大卡

每顿饭配菜只有两串羊肉串(炸)100克x6——约1302大卡

一天只能喝一罐可乐(330毫升)——约 153大卡

外加零食薯片一包100g——约 548大卡


其实你已经很控制了,你看你没喝酒,早中晚还吃得那么少,配菜也很单调,饮料也只喝一罐,零食薯片只是配合你女朋友看电影的需要,结果你今天摄入的热量为:2699大卡!


WTF!看到这里你是不是大吃一惊?

我一天就吃了那么点东西,为什么热量就已经远远超出跑步30分钟?

更何况你所谓的跑步消耗的热量,最多只有40%来自于脂肪的分解。。。

更恐怖的是,这些热量消耗还抵不上一罐可乐、一包薯条、或者是几串羊肉串。。。


好吧,这就是辛辛苦苦跑步减肥,成果却被这些事情给毁掉了。


这个时候就到大叔讲道理的时间了:我们跑步减肥,要的是正确的跑步理念,正确的方法,外加健康的饮食控制,才能达到理想中的效果。


5,辛苦跑步,如何保护我们的运动果实?

如果你能把文章看到这里,那么答案其实已经呼之欲出了,接下来大叔就告诉你,为了减肥,你究竟该则么做。


提升跑步的强度、距离:

你可以加长跑步时间:从30分钟提升为60分钟,速度从8增加到10或者12,当然这需要你循序渐进,长期坚持锻炼才会达到的效果。


重要提醒:如果你太胖,或者缺乏锻炼,连30分钟都跑不下来,为了避免受伤,个人建议你先去做简单的力量训练,同时节食会比锻炼更有效果,等到你体重下来,身体素质回复正常之后,再开始跑步。


你也可以改变跑步的方式:

采用3分钟原则,跑3分钟,做3分钟俯卧撑(自重深蹲、硬拉、引体向上都可以),然后再跑三分钟,如此循环。


重要提醒:过量的跑步,不但消耗脂肪,也会消耗肌肉,所以对于新手有氧跑来说,保持在40分钟所有比较合适。


提升自己的基础热量消耗:

提升基础热量消耗,也就是提升人体的代谢率,而保持力量运动,增加肌肉是较直接的方法,要知道就算你站着不动,你身上的肌肉也会大量的消耗热量。


重要提醒:力量训练会在训练结束后,持续的消耗热量,同时力量训练会反哺跑步,从而提升你的跑步成绩。


控制自己的饮食:

减少精细碳水化合物的摄入,杜绝烧烤、油炸、高糖分、高油脂食物摄入,尽量用天然谷物、麦片、粗粮、杂粮等代替,增加腹饱感,而且准从早中晚逐步减少食量的原则。


重要提醒:如果你做了力量训练,请适当补充蛋白质(鱼肉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白等)。


提升你的运动频率:

这并不是要你每天都去跑步,而是一周跑3-4次,每次跑步间隔的那一天,可以做一些力量训练,这样减脂的效果会达到较好。


好吧,下面大叔来总结一下:

据说,看过此篇文章的人都已近减肥成功,大叔觉得这是真理,如果你能仔细阅读到这里,那么明年的马甲线、人鱼线再也不是遥不可及的梦想。


-end-


作者:大叔范二,人到中年,内可做菜带娃,外可跑步健身,一个装的了Biger,过得了日子的二货大叔。


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