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水中运动助高龄长者提升肌力!

来源:奥运私人教练沈韦羲  时间:2018-02-24 12:37:59

​​高龄长者在老化的过程中,肌肉会随着年龄逐渐流失,如果没有保持肌力的训练,可能会导致肌少症及肌力不足的状况,渐渐无法自行从椅子站起、甚至顺利拿起汤匙进食,各项生活起居需要借助他人照料才行。由此可知,肌力训练并非年轻人的专利,对长辈而言也是非常重要,但要长者去健身房跟年轻人一样地做训练,除了心理层面可能会不适应外,在没有专业教练的指导下,也有安全的疑虑。此时,水中运动可能是个能有效提升肌力且适合长者身体状况的选项。

水中运动泛指各种在水中的体能活动,包含游泳、水中有氧……等,主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力来做训练,配合动作速度的差异和物理惯性来训练身体适能。水中运动与陆上运动的不同之处在于,水中运动能够借助浮力来减轻关节的负担,因此是特别适合高龄长者的运动形式,且在水中阻力方向是360度的,无论是伸手、抬腿都能借助水的特性来做多角度的肌力训练。水中运动也更需要身体的平衡控制,如水中的行走等全身性动作,更能让长者训练平衡感,减少跌倒发生的可能。

此外,水中的肌力训练可以依动作的速度来控制阻力大小,如同健身房的油压式器材,以柔缓的方式进行肌力训练,让长者在活动时较为安全。再者,水中运动因为水压和温度而能促进血液循环,心理层面有纾压愉悦、平静心神的好处,在日本相当受高龄长者的欢迎。那么,究竟要如何借由水的阻力来做肌力的训练呢?以下为美国布雷登顿Water Exercise Coach运动教育组织所提出,5种较为简单的水中肌力训练动作,供大家参考:

1 水中漫步

训练部位:上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群


此动作即水中行走,因为身体会受到水的阻力影响而变得费力难行,此时加上手部的摆动和腰部缓缓扭动,不仅可以训练腿部肌群,上肢、肩部和帮忙稳定身体的核心肌群都会运用到,是全身性的肌力训练动作。进行此动作时要确保自己的身体状况、量力而为,在能力允许的范围下可以加强动作力道和行走频率,来提高训练难度,对训练身体的协调、肌群的平衡都有所帮助。


2 前后划手

训练部位:上肢、肩部、胸背肌群


此动作主要训练上肢的肌力,首先先将双脚站成弓箭步以稳定身体,身体稳定正直后将肩胛骨后缩、双手缓缓向外划开,张开后再借由胸肌与手臂的力量将双手向内夹,合掌后再继续反覆外划与内夹的动作。动作需有一定的速度,让肌肉感受到水的阻力,达到肌力训练的效果。


3 水中深蹲

训练部位:上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群


此动作为上一个动作的延伸,加入腿部肌群的协动。先将双脚站成一前一后的弓箭步,屁股向后微蹲,接着站起时肩胛骨后缩、双手向外划开,再下一步回到屁股向后微蹲、双手向内夹至合掌。屁股向后微蹲的动作可以训练到臀大肌,让长者的屁股有力能够帮助站起、爬楼梯…等日常生活动作。这个动作依赖身体的平衡控制、手脚的相互配合与身体重心的摆放,有助于长者预防跌倒。


4 水平转体

训练部位:上肢、肩部、核心肌群


此动作借由腰部的旋转配合双手的同方向外划来达到上半身的训练,一开始先将双腿站开、微蹲马步,让身体稳定后双手往同一方向划水,同时腰部往相反方向旋转,接着再换方向进行,如此反覆。这个动作运用到核心肌群将全身保持平衡,并训练到腹部的侧旋转肌。


5 水中开合跳

训练部位:上肢、肩部、腿部肌群


此动作同于陆上的开合跳,但在水中进行时,浮力会减轻对膝关节的压力,水的阻力也会让肌力训练的效果更好。动作一开始先呈立正姿势,接着双脚向外跳开、同时双手向外上举至水平,接着跳回立正姿势、双手贴着双腿,如此反覆。此为连续性的动作,不仅训练肌力,同时也是有氧运动的动作,可以加强肺活量与血液循环,训练强度可以由动作的速度来调整,应先评估自己的能力再由循序渐进的方式进行。


长者在参与水中运动时,应有家属或教练陪同较为安全,另外也要特别注意心脏病、高血压、大小便失禁、皮肤病或有开放性伤口的长者,是不适合参与水中运动的。而参与水中运动前,需要充分热身和伸展,才不会在水中抽筋或运动时肌肉拉伤。水中运动时也要避免垫脚,以防小腿抽筋,并注意补充水分维持良好的运动状态。

此外,在池边或池内行走时,特别要注意地板湿滑以免跌倒。依照循序渐进的原则、量力而为运动,并注意、预防可能的危险,如此才能安全、愉快的享受运动的乐趣、提升肌力预防老化。
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