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上班族如何兼顾健身与晚餐?

来源:跑步指南  时间:2017-10-13 16:33:32

​​作为一个早9:30上班晚6:30下班,路上花掉一个半小时,8点出门8点到家,每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ,对这个问题非常有话说!


题主比我好一点,我到家8点,8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来,一日三餐都自己做,早餐是早晨起来做,吃得会比较丰富,午餐和晚餐是前一天晚上做的,两个饭盒装好放冰箱,中午是670ml,晚上是400ml小饭盒。晚上6点半下班吃完晚饭回去运动。我每周5次训练,四次健身房一次去家隔壁的大学操场跑圈,每次加换衣服洗澡全套下来差不多1个半小时。


不知道你健身的目的怎样,频率强度和每次的时间长度怎么安排,单纯为了健康的话运动时间和频率可能都不需要我这么多,实行起来也会比我容易。anyway,这里说说我的经验,供你参考。


如何做到每天自己带饭?

1、提前规划

我一般会在周末的时候想好下一周的三餐吃什么,因为午饭和晚饭基本一样,所以其实就是两餐。


其实除了做饭,很多事情如果都能提前规划,效率会高很多。


2、集中采购

周末进行一次大采购,买上几十个鸡蛋,七八块鸡胸肉冻冰箱;牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买,冻冰箱里不会坏;培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭,那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。


青菜我喜欢新鲜的,我家这边的菜市场关门晚,基本就是下班后八点到家的路上顺便买点。绿叶菜建议买来就做,胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒之类的蔬菜存放一两天也没事,为了延长蔬菜保鲜期,我还买了冰箱收纳盒。


3、饮食搭配

每天都要想“明天吃什么”这个问题真是太烦了,一周想一次就好了嘛!

饮食搭配的原则,我按照主食+肉类+蔬菜+绿叶菜来搭配,以下四种里任意排列组合。


主食:糙米饭、藜麦、红薯、土豆等
肉类:牛肉、鸡胸肉、鱼虾
蔬菜:胡萝卜、西兰花、四季豆、青椒、洋葱……
绿叶菜:生菜、油麦菜、空心菜、菠菜、白菜……


特别把绿叶菜单独列出来,强调它的重要性,吃绿叶菜的好处就不展开了,最好每天吃。


每天都要吃的还有水果,但水果含糖较高,一般早餐的时候吃。晚上不吃饭光吃水果的减肥法是不靠谱的!


4、简单的做法

节省时间的较好办法就是找到较快的做法:


鸡胸肉——烤!

分享一个我的简单粗暴的食谱


切、腌、烤,烤盘垫了锡纸,连洗都不用洗!


鸡胸肉还有一个我喜欢的做法是手撕。水煮熟后撕成小条,加入酱料拌匀就可以了。酱料可以自己任意搭配,也可以用老干妈之类,少放点就好。不过我感觉手撕的过程其实也并不快,大家有快速撕鸡的方法,欢迎分享。


牛肉——酱!

牛腱子肉解冻后用清水泡掉血水,加入八角、桂皮、香叶、花椒、老抽、盐、葱姜蒜,放入高压锅里,压熟,浸泡一晚上更入味,早上切片即可。酱一次牛肉,差不多两天的肉都搞定了。(三个人吃两天)


此外,龙利鱼也主要是烤,虾水煮,西兰花、绿叶菜我一般清炒或水煮,水煮的话沸水里捞一下就可以了,加点调料也好吃。而且可以一边水煮一边做别的菜,两个锅同时开节省很多时间,快的时候半小时就全部搞定了(这需要一点经验,新手可能会手忙脚乱)。


5、 实用工具推荐

上一条提到酱牛肉、烤鸡胸,涉及到两个工具:高压锅和烤箱。这两个东西绝对推荐大家剁手。


高压锅推荐用电的,安全而且可以定时,不用实时看着;烤箱不用买很大,而且,一旦用了烤箱,再也无法自拔。什么都要拿来烤,肉就不说了,蔬菜也能烤,还有你心血来潮想做烘焙,它也能满足你。更重要的是,烤箱能让你做到无油,对减脂来说简直棒到没朋友。


此外,再推荐两个工具,一是煮蛋器,二是面包机


煮蛋器某宝十几块(几十块就是奢侈品级别了),安全、煮的快、省电省气,而且非常节约水,只要一小杯就可以了。晚上把鸡蛋放进煮蛋器,早上起来上厕所的时候加好水按上按钮,就可以回去继续睡了。


煮蛋器大概长这样,是不是萌萌哒


面包机我买的是多功能的,我常用的就是做面包和做酸奶的功能,这两样在我的早餐里常出现。做面包的原料有高筋面粉、全麦粉、发酵粉等,做酸奶的材料就是纯奶+发酵菌粉做引子(或直接用普通超市买的酸奶作印),都是市场和某宝上很容易买到的材料,而且非常便宜。


自制酸奶不放糖,加入水果、燕麦、坚果等,美味又健康。


图是网上找的,我做的忘了拍照= =


我的机器做面包两个半小时,做酸奶八个小时,晚上开始做,早上就能喝到。放冰箱里保存两三天也不成问题。


做到以上几点,你会发现,不仅每天带饭没有那么难,而且生活费超!级!省!有!木!有!(我会说我一个月平均生活费只需要1000吗?)


做到上面这些,我每天做饭的时间控制在一个小时以内,如果肉做好了两三天的量的话,只要做个青菜半个小时以内就全部搞定了(包括洗菜切菜洗锅装盘)。


上班族如何兼顾晚餐和运动?

如果你做到了每天带饭,6点下班后在公司花个十来分钟把晚饭吃了,像我一样的话,400ml的饭盒很小,因为一会儿要运动,也不需要吃很多。路上一个小时左右回到家或到健身房,开始锻炼。练完之后如果饿,可以吃一点鸡蛋白或牛奶酸奶。


有时候加班或不想做饭的话,我一般会在下午四五点钟溜到全家,买个三明治或吃点关东煮,然后下班直接去锻炼,也是很好的。


下面,再强调一下提前规划的重要性,规划好之后效率真的会特别高!


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